馒头热量高吗减肥期间能吃吗(馒头会不会发胖)

南方人喜欢大米饭,北方人爱面食。米饭、面条、馒头,到底哪个热量高?哪个吃了不容易胖呢?

米饭、面条、馒头,到底吃哪种主食不容易长胖?

主食

哪个热量更高?

 

大米与面粉的淀粉含量接近,含水量的差别也不超过 10%。所以,它们的热量,基本都是 345 千卡 / 100 克。

 

但是!一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了面条和馒头,就大不一样了。

每 100 g 食物中的成分含量

成分

米饭

面条

馒头

热量 / kcal

116

107

223

含水量 / g

70.9

72.7

43.9

碳水化合物 / g

25.9

22.8

49.8

脂肪 / g

0.3

0.4

1.0

蛋白质 / g

2.6

3.9

7.8

数据来源:中国食物成分表 第6版

 

为什么大米和面粉做熟后,热量就大不相同了呢?

 

关键其实在于含水量。

 

同样重量的米、面粉,由于烹饪方式不同,导致吸水量也不同。同样重量的熟食,吸水少的自然包含了更多原材料,热量也会更高。

 

米饭

 

米饭很擅长吸水,含水量高达 71% 左右。

 

面条

 

面条的含水量与米饭近似,达到 73%。

 

馒头

 

馒头则是主食界不太能吸水的选手,含水量只有 44%。

 

吃哪个不容易胖?

 

➊ 同样多的热量,体积大的一般比较容易让人饱。

 

米饭、面条含有较多的水,更有饱腹感。

 

➋ 蛋白质含量与膳食纤维含量越高,越容易饱。

 

面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米,所以相对来说面条比米饭更扛饿。馒头干货多,也比较扛饿,但是小心不要吃多了。

 

➌ 关心减肥的话,就尽量要选「血糖反应」更低的食物。

 

血糖反应相对低的,一般也比较扛饿。大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多,都在 81~88 左右,馒头稍微高出一点。如果是杂粮、全麦做的,血糖反应会再低一些。

 

食物

升糖指数 GI

小麦

馒头(小麦粉)

41

85

土豆

土豆泥

62

87

大米

大米(煮 1 分钟)

大米(煮 6 分钟)

82

46

87

芋头

48

山药

51

红薯

54

玉米(甜、煮)

55

土豆

62

小米

71

 

想减肥的话,优先选米饭或面条,杂粮的最好;选馒头的话,注意量要减半,小心吃多。

 

主食热量排行榜让你在家吃得健康还不长胖!

 

1、小米粥

 

热量:46大卡(100克)

减肥指数:★★★★★

 

小米是很温和的杂粮选择,但是久煮的小米很多营养素会被破坏,而且由于淀粉充分糊化、膨胀,大大增加消化速度,不利于血糖的平稳,更容易长胖。小米煮粥不建议长时间熬,水开之后20分钟左右即可停火。

 

2、玉米

热量:112大卡(100克)

减肥指数:★★★★★

 

玉米既可当菜也可当主食,含有丰富的粗纤维,玉米中的纤维含量比精米和精面要高出4~10倍。粗纤维可以作用于消化系统,增加饱胀感,减少脂肪的吸收。

 

3、黑米饭

热量:114大卡(100克)

减肥指数:★★★★★

 

黑米也是粗粮的一种,相比于普通大米,紫米和黑米的不仅富含花青素,B 族维生素、矿物质、纤维素等营养素也更丰富,而且它们都含有抗氧化的花青素,维生素B族含量是普通大米的4倍,整体营养价值很棒。

 

4、白米饭

热量:115大卡(每100克)

减肥指数:★★★★

 

白米饭是南方人最常吃的主食吧,一顿不吃饭,心里空落落的。白米饭不会让你变胖,但也不助于减肥,米饭升糖指数高,对血糖影响较大,容易有饥饿感,最好加入一些粗粮。

 

5、糙米饭

热量:116大卡(100克)

减肥指数:★★★★★

 

糙米的热量和大米相差无几,但是糙米是全谷物,营养更丰富,糙米的镁和纤维含量较高,这两者都有助于控制血糖水平,如果想减肥,建议用糙米代替白米饭,或者混合吃。

 

6、面条

热量:138大卡(100克)

减肥指数:★★★★

 

面条一般是小麦粉做的,属于精致淀粉,饱腹感都比较低,且升糖指数较高,如果你是吃炒面,那热量和脂肪更是噌噌噌升高,喜欢吃面的,建议选择意大利面、荞麦面等...

 

7、燕麦粥

热量:145大卡(100克)

减肥指数:★★★★★

 

燕麦的热量看起来比大米还高,但是是非常推荐减肥当主食食用的。燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖,选择加工越少的燕麦越好!

 

8、菜包子

热量:160大卡 (100克)

减肥指数:★★★★★

 

比起馒头,菜包子多了蔬菜少了碳水,是包子里,最适合减肥吃的了。早餐一个菜包+一个鸡蛋+一杯牛奶,也是很好的减肥早餐!

 

9、馒头

热量:223 大卡(100克)

减肥指数:★★★★

 

馒头是面粉做的,也属于精致淀粉,而且做馒头的过程中,通常还会加糖,想减肥的小伙伴不如试试不加糖的粗粮馒头。

 

10、肉包子

热量:227 大卡(100克)

减肥指数:★★★

 

而肉包、甜包热量就高很多了,肉包的肉馅通常含有很多油脂,而甜包(奶黄包、豆沙包、流沙包)就更不推荐了,基本就是淀粉+淀粉,糖分还很高!

 

11、饺子

热量:253大卡(100克)

减肥指数:★★

 

饺子看起来虽然有淀粉有肉有菜,营养均衡,但100g米饭才115大卡,而100g饺子要两百多大卡,饺子馅一般有一定比例的肥肉, 1个饺子猪肉芹菜馅(20.0克)大概含有热量51大卡,一顿你得吃几个呢!

 

12、烧饼

热量:246大卡(100克)

减肥指数:★

 

烧饼为了酥脆会刷很多油,虽然看起来不是油炸的,但是热量也是很高的!

 

13、蛋糕

热量:277大卡(100克)

减肥指数:★

 

蛋糕虽然加了鸡蛋,营养有多一点,但大量的糖和油使它变成高热量高糖高脂肪食品,100g基础款的蛋糕热量都这么高了,更别提奶油蛋糕啦

 

14、面包

热量:282大卡(100克)

减肥指数:★

 

面包和蛋糕算是西式主食了,热量高,营养单一,只是白面包100g都将近300大卡,如果只有奶油、内陷的,那完全就是增肥食品了,减肥只推荐无糖全麦面包

 

15、油条

热量:388大卡(100克)

减肥指数:★

 

虽然豆浆配油条很美味,不过众所皆知,这种油炸面食是热量爆棚的,偶尔偶尔吃一次就好了!

 

16、油饼

热量:403大卡(100克)

减肥指数:★

 

油饼外酥里嫩,油而不腻,但是想想吃100g要跑45分钟,相信你会默默放下的!

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